La astenia otoñal, el síntoma que afecta al sistema inmunitario

Cada vez queda menos para que el tradicional ‘Veranillo de San Miguel’ vaya viendo sus últimos días en el calendario tras la temporada estival. Poco a poco, el cambio de estación está cada vez más cerca, y con ello los días se hacen más cortos y se disfrutan de menos horas de luz. En pocas semanas viviremos un nuevo cambio de hora que llevará a otros tipos de costumbres, así como de hábitos rutinarios de la alimentación y el descanso.

Con la llegada del otoño, esa época que prepara la entrada del invierno y el frío, también trae un cansancio persistente que puede ser difícil de manejar. Las Astenia otoñal, como definen los expertos a la sensación crónica de cansancio, la somnolencia, la pérdida de apetito o la disminución de las defensas afecta directamente a la vitalidad de los ciudadanos y que afecta a seis de cada diez españoles, siendo las mujeres de entre 25 y 50 años las que más la padecen.

Síntomas y consecuencias

Tener menos luz natural a lo largo del día altera nuestro ritmo circadiano y el ritmo de secreción de la melatonina, que es la principal hormona que interviene en la regulación del sueño y la vigilia. Es por ello que se pueden experimentar trastornos del sueño, nos cuesta más dormir y experimentamos una mayor somnolencia por el día, lo que contribuye a aumentar la sensación de cansancio y fatiga.

Estos cambios no solo afectan a nivel físico, sino que también pueden repercutir en el estado de ánimo. Y es que la disminución de horas de luz también afecta a la segregación de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Por este motivo notamos una mayor irritabilidad, apatía y decaimiento, unos síntomas que pueden acompañarse de estrés al tener que retomar nuevas rutinas y obligaciones, y ver disminuido el tiempo de ocio.

Bronquiolitis

Los más pequeños también pueden verse afectados por la astenia otoñal ya que con la bajada de las temperaturas comienzan a circular los virus respiratorios como el Covid, la gripe o la vrs conocida más bien como bronquiolitis. Defensas más bajas asocaidas a un nivel de vitaminas y minerales inferiores provoca la aparición de síntomas gripales y resfriados que contribuye a afectar a nuestra salud física.

César Feliu, médico del Hospital Comarcal de Melilla explica a este medio que la bajada de temperaturas afecta directamente a los más pequeños. Además, denuncia que en el resto de España se están comenzando a poner en marcha las campañas de vacunación excepto en Melilla.

“A nivel nacional se ha implantado la vacuna de la bronquiolitis a todos los recién nacidos y neonatos de menos de 6 meses y mientras en Andalucía ya se están vacunado, aquí no tenemos ni aún establecido el protocolo. se pasan entre los políticos la pelota y no asumen sus responsabilidades”, explica a El Faro.

Recomendaciones

Suele pasar un tiempo hasta que nuestro propio organismo se acostumbre al cambio de estación. Por ello, los expertos recomiendan una serie de consejos para evitar el cansancio que produce la astenia otoñal.

El primero de todos los consejos se basa en aprovechar la luz lo máximo posible. Hay que pasar tiempo al aire libre siempre que sea posible, lo que ayuda a regular los ritmos circadianos. Mantener una rutina de sueño regular para tratar de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Aunque el clima sea menos favorable, no hay que descuidar la rutina de ejercicio, que puede realizarse en gimnasios si el tiempo no acompaña. Socializar para mantener el contacto con amigos y familiares contribuyen a aumentar el bienestar emocional.

En otoño hay que dedicar tiempo los hobbies y planificar aquellas actividades que nos gusten, como una escapada de fin de semana o una tarde en el cine. Además, tomar breves siestas durante el día permite recargar energía. Tras un descanso de 20-30 minutos nos sentimos con más vitalidad y mejor estado de ánimo.

El otoño es una época ideal para reorganizar nuestros hábitos nutricionales y comenzar una rutina más saludable. Optar por una alimentación equilibrada, basada en alimentos de temporada, es muy importante para conseguir todos los nutrientes que hacen que el organismo funcione correctamente en esta época del año.

Alimentación

Por otro lado, con una alimentación saludable ingerimos triptófano, un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de melatonina y serotonina, y que se incluye en alimentos como los frutos secos, legumbres, cereales integrales, huevos, lácteos y carnes magras como el pollo.

Aunque las necesidades nutricionales no cambian drásticamente en otoño, en esta época ocurren algunos procesos en el organismo que difieren de otras épocas del año. Uno de ellos es la caída del pelo estacional, que se puede combatir con una alimentación variada y, en caso necesario, con un suplemento alimenticio que contenga vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, o bien vitaminas E y la C, que son antioxidantes.

Por último, para las personas a las que les cueste dormir en esta época del año, existen complementos alimenticios a base de melatonina que contribuyen a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En cualquier caso, conviene consultar a un nutricionista qué suplemento es el más adecuado según nuestras circunstancias.

Desde el Centro de nutrición de Maricarmen Carrero ofrecen algunos consejos sobre cómo mantener unos hábitos de alimentación saludables este otoño.

“En esta época vuelven los “platos de cuchara” lo cual es ideal para introducir verduras de temporada como col, lombarda, espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, berenjenas, calabaza, alcachofa, boniato, setas y champiñones,… en forma de sopas, cremas, guisos, estofados en los cuales también añadimos legumbres gran fuente de proteína vegetal además de ricas en numerosos minerales. Por otro lado, es interesante incorporar frutas de temporada como frutos rojos, castañas, caqui, granada, kiwi, higos, uvas, chirimoya”, explican desde el centro.

Para mejorar la calidad de nuestra alimentación estos son los grupos de alimentos que debemos consumir para mantenernos activos y saludables:frutas y verduras de temporada, calabazas y castañas que son ricas en vitaminas y carotenoides, proteína de calidad como los garbanzos, las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de proteína vegetal y fibra; no hay que olvidarse de comer arroz y pasta, pero mejor en su versión integral para que aporten fibra extra, un mix de frutos secos y frutas deshidratadas ofrecen energía y un aporte de ácidos grasos saludables. Son tentempiés saciantes y se pueden añadir a los yogures, nueces, almendras y semillas y la continua hidratación para mantener el equilibrio.

Practicar Yoga

Algunas técnicas, como la meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudar a reducir la ansiedad.

En otoño el descenso de la luz hace que segregamos más melatonina y menos serotonina que es la hormona de la felicidad.

Según la profesora de yoga Inma Gaitán, las posturas de otoño están enfocadas a “estimular, fortalecer nuestros pulmones, aparato digestivo y especialmente regular los niveles de serotonina ajustando nuestro ciclo circadiano”.

Hace unos días celebraron el Equinoccio de Otoño en el Museo de Arqueología de Melilla, dentro del ciclo de conferencias Volver a lo Sagrado, hablando de las Culturas Ancestrales aborígenes de Australia que “durante siglos estuvieron en armonía con la tierra y formaban parte de estos ciclos que traían cambios y transformaciones a lo largo del año”.

“Ellos dicen que desconectarnos de estos procesos nos ha traído una gran desarmonía en nuestro interior que vemos también reflejado en la tierra”, subraya Gaitán.

Así pues, recalca que en sus clases prestan especial atención a los ejercicios de respiración y si es al aire libre, mucho mejor.

Otoño es un momento para “revisar nuestra vida y limpiarla de tóxicos a todos los niveles”.

“Es un tiempo de soltar, desprenderse de lo que ya no nos sirve para evolucionar. Lo vemos en la naturaleza en como los árboles se desprenden de sus hojas”, explica Inma Gaitán.

En palabras de Inma Gaitán y como dijo Rumi: quizás estás buscando en las ramas lo que sólo está en las raíces.

“El otoño es una invitación a ir hacia dentro y empezar a fortalecer nuestro organismo para el invierno, haciendo pequeños cambios en la alimentación para limpiar nuestro organismo de los excesos del verano y realizar prácticas de yoga, meditación, caminar en la naturaleza, o cualquier actividad creativa que nos inspire y ayude a aquietar a nuestra mente”, asegura la profesora de yoga.

Ayuda profesional

La psicóloga Paula Maya añade que con la llegada del otoño, “muchos de nosotros experimentamos cambios notables en nuestro estado de ánimo y niveles de energía”. La astenia otoñal, aunque “no es una condición médica oficial, es una etiqueta que algunas personas utilizan” para describir la fatiga, la melancolía y la apatía que pueden sentir durante esta temporada de transición.

“Si la astenia otoñal te afecta de manera significativa o persistente, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. La terapia puede proporcionarte herramientas adicionales para afrontar estos desafíos emocionales”, señala la psicóloga.

En palabras de Paula Maya, , la astenia otoñal puede ser un desafío emocional, pero con estrategias psicológicas adecuadas, “puedes mantener tu bienestar durante esta transición de estaciones”.

Testimonios

El Faro ha salido a la calle a preguntar a los melillenses si sienten o padecen este síntoma de Astenia otoñal durante esta etapa estacional.

Victor cree que con la época del frío a la gente le apetece mucho menos salir a la calle para hacer deporte porque “los días se hacen más cortos”.

“Cuando llega el otoño llega la época del frío y le apetece estar más en casa y no le gusta hacer más deporte y tal porque los días son más cortos”, explicó el joven melillense.

A nivel alimenticio, otro vecino de la ciudad incide en que el personalmente nunca se ha visto afectado por la Astenia otoñal.

“A ver yo personalmente no he notado esa sensación nunca en mi vida vamos. Es verdad que médicamente está estudiado, pero a mí no me ha pasado nunca nada de eso”, explica.

Para Conchi, la Astenia otoñal tampoco le ha afectado en su vida a pesar de su edad. La vecina subraya que ella siempre se siente igual.

“Yo como casi siempre lo mismo y me suelo sentir igual que siempre. Será porque tomo magnesio con colágenos y siempre estoy sintiéndome activa”, añade la vecina de la ciudad.

Sin embargo, Ana cree que cambiamos los hábitos porque el verano “nos pasamos”, y a partir de septiembre siempre estamos “proponiéndonos metas”.

Aún así, también afirma que con la llegada del otoño y el frío o el cambio de horario los hábitos rutinarios cambian mucho más porque “nos acostamos antes y nos levantamos antes por lo que trastoca mucho más las rutinas”.

“Yo creo, sobretodo especialmente por el cambio de horario también ¿no? Que nos acostamos antes y nos levantamos antes, y eso trastorna un poco como todos los cambios de estaciones, nos trastorna un poco”, subraya la vecina.

Macarena es de las jóvenes, según cuenta a este medio, que es de las que se apunta al gimnasio para “expulsar todo lo que ha comido en verano”. Ella cree que el otoño “también engordamos” porque a ella, por ejemplo le gustan mucho las castañas.

“Yo creo que en otoño engordamos porque también nos hincamos a comer con esto de que hace más frío y salimos menos. Yo por ejemplo me hincho a comer castañas”, afirmó la joven.