Cocina saludable: Recetas con aguacate

Normalmente los aguacates son bastante vistos en lo que a recetas de comida saludable se refiere. Y no es para menos, si tenemos en cuenta que esta fruta está llena de grasas saludables y es conocida por ser beneficiosa para controlar la presión arterial o el colesterol, y aumentar la absorción de nutrientes.

También es aconsejable por tener propiedades antiinflamatorias, reguladoras de los niveles de azúcar en sangre, o para el cuidado de la piel o el cabello por su alto contenido de vitamina E. Es más, su aporte de vitamina E la hace un potente antioxidante que ayuda a combatir el envejecimiento y prevenir algunos tipos de cáncer.

Por tanto, este domingo traemos dos recetas con aguacate, especialmente recomendado para niños, deportistas, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, convalecencias y personas mayores.

Precisamente la pulpa cremosa y de color verde del aguacate, de una consistencia suave, la hacen ideal para un montón de platos que van desde untarlo en tostadas y hacer ensaladas o batidos, hasta hacer la deliciosa salsa para acompañar los espaguetis de la chef Verónica Cervera que te proponemos en esta ocasión.

Según cuenta la propia Cervera, sus espaguetis con salsa de aguacate están inspirados en unos que vio en la vidriera de un restaurante en Japón. Además de que es una versión exquisita, puedes tenerla lista en apenas 15 minutos y seguramente le encantará sobre todo a los más pequeños de casa.

Aunque la chef se acostumbró a comer el aguacate con sal y limón durante su infancia en Cuba, el país donde nació, desde que emigró a Estados Unidos ha ido redescubriendo las maneras de consumir esta fruta y "no se cansa de seguir inventando".

Así ha ido aprendiendo esta experta de lo nutritivo que es el aguacate y de la cantidad de fibra que aporta al organismo. De hecho, los aguacates Haas, que son los ideales para estos espaguetis, contienen el 8% de la fibra necesaria al día para llevar una dieta balanceada.

Es importante no perder de vista que los alimentos con fibra ayudan a mantenernos llenos y es el caso también de las legumbres; semillas como las almendras, avellanas y nueces; los frutos del bosque y la avena.

No por gusto, la creadora del blog 'La cocina de Vero' nos recomienda el consumo de aguacate para combatir la diabetes tipo 2, visto que más del 75% de las grasas que contienen son grasas saludables, algo que los convierte asimismo en un excelente sustituto de alimentos que contienen grasas saturadas. Como dato curioso, aporta Cervera: el aguacate no contiene sodio ni colesterol.

Sobre esta misma cuerda, te brindamos una receta de aguacates rellenos porque nunca pasan de moda. En concreto, Cervera los ha hecho con ensalada de atún, un opción que seguramente no querrás dejar de incorporar a tu dieta. Aquí, la chef recomienda preparar la ensalada del relleno con antelación para que se mezclen mejor los sabores.

De igual modo, destaca por ser un plato que se puede servir tanto como comida ligera que como un entrante. Para lo primero, estima que debe hacerse un aguacate por persona y, como aperitivo, debería bastar con la mitad. Claro que la cantidad que comas dependerá de cuánto te gusta esta fruta. Cervera, por ejemplo, es una fan incondicional de los aguacates y podría comer "cualquier cantidad a cualquier hora y todos los días de la semana usándolos en diferentes recetas".

Cervera afirma igualmente que es muy fácil saber cuándo están maduros y conservarlos: una vez que se le va todo el color verde a la cáscara y ésta se pone morada. Entonces, lo mejor es ponerlos en el refri y te pueden durar cuatro o cinco días más en perfectas condiciones. Así que no importa si todos se te maduran a la vez, sino que, a tenor con la chef, no siempre hay que hacer guacamole inmediatamente para aprovecharlos.

Espaguetis con salsa de aguacate

INGREDIENTES

• 400 g de espaguetis integrales o los de tu preferencia
• 1 diente de ajo
• 1/2 taza de hojas de albahaca + unas hojas para adornar el plato
• 2 Aguacates Haas
• 2 cucharadas de yogurt griego natural
• 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
• Jugo de 1/2 limón
• Sal
• Pimienta
• Queso Parmesano
• Tomates cherry

ELABORACIÓN

1. Pon a calentar abundante agua en una cazuela grande para cocinar los espaguetis según las instrucciones del fabricante.
2. Mientras tanto, tritura el diente de ajo con la albahaca en el procesador de alimentos. Agrega los aguacates, el yogurt, el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Bate hasta formar una crema.
3. Cuando los espaguetis estén al dente, escúrrelos y pásalos a una fuente para mezclarlos con la salsa de aguacate que has preparado en el procesador. Agrega queso Parmesano al gusto.
4. Divide en cuatro porciones y sirve con los tomates cortados a la mitad. Adorna el plato con unas hojas de albahaca.

Aguacates rellenos con ensalada de atún

INGREDIENTES

Para la ensalada de atún (para cuatro aguacates):

• 1 lata de atún de 15 onzas (140 gramos)
• 4 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 4 o 5 gotas de Tabasco
• 1 rodaja de piña, picadita
• 1 cucharada de pasas amarillas
• 3 cucharada de apio picadito
• 2 cucharada de cebolla picadita
• 3 cucharada de nueces picaditas
• 3 cucharada de granada + (opcional) unas cuantas para adornar
• 4 aguacates

ELABORACIÓN

1. Mezcla en un bol los primeros nueve ingredientes. Una vez estén bien mezclados, adiciona la granada. Deja ésta para el final para que conserve más el color y el brillo. Puedes preparar el resto de la ensalada de un día para otro y ya casi cuando la vayas a servir le pones la granada.
2. Estos aguacate son tipo mexicano (hay otros mucho más grandes en el Caribe) y a veces el orificio que queda al retirar la semilla no es muy grande. Puedes retirar un poco de la masa con una cuchara y usarla para una tostada, por ejemplo.
3. El relleno no se pone sólo en el orificio que queda al quitar la semilla, sino que le echas bastante, de modo que sobresalga. Sirve enseguida. Puedes adornar con perejil o cilantro. También puedes colocar los aguacates sobre un lecho de lechugas o arúgula o acompañarlos con galletas saladas.