Cocina en verano: Tres recetas saludables que pueden comer los diabéticos

Bien conocido es que uno puede controlar la diabetes aprendiendo a tener una alimentación saludable, algo que, claro está, también ayuda a disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y otros problemas de salud causados por esta afección. Por tanto, este domingo traemos tres recetas que podrán comer tanto los diabéticos como sus familiares. 

Un recetario del Centers for Disease Control and Prevention Office of Noncommunicable Diseases, Injury and Environmental Health de Estados Unidos sugiere comidas sanas que contiene muchos de los alimentos y las bebidas que comemos o bebemos habitualmente, pero elaborados de manera sana.

Es preciso no olvidar que, en el caso de los diabéticos, ya sean los diagnosticados con la diabetes tipo 1, la tipo 2 o la gestacional, entender cómo los alimentos y la nutrición afectan a su cuerpo y tomar medidas para mantenerse sano ayudarán a manejarla con éxito.

Así, la clave está en satisfacer las necesidades de salud sin pasarse del límite de calorías. Aquí, hay que recordar que el total de calorías consumidas depende del total de calorías que tengan los alimentos, lo cual incluye las grasas saturadas y no saturadas, los azúcares agregados y los carbohidratos.

Por tanto, según explican los expertos en el estudio norteamericano, todos los tipos de alimentos, incluidos los frescos, enlatados, deshidratados y congelados, sin dejar de contar las golosinas, pueden formar parte de un plan de alimentación saludable. 

En concreto, además de elaborar un plan de alimentación saludable, sugieren leer las etiquetas con la información nutricional y revisar el tamaño de las raciones; no saltar comidas; reducir los azúcares agregados, las grasas saturadas y la sal; y tomar bebidas alcohólicas con moderación o no tome ninguna.

Asimismo, es importante saber que los carbohidratos (almidón) se encuentran en muchos alimentos y bebidas, como panes, pastas, frutas, postres, productos lácteos, gaseosas, jugos y verduras con almidón (como papas y maíz). Sin embargo, los carbohidratos complejos, como los panes o las pastas integrales, son más nutritivos que otros carbohidratos.

Mientras, los alimentos ricos en carbohidratos son los que afectan más los niveles de azúcar en la sangre. Vale recordar que, en el caso de las personas que toman insulina a la hora de las comidas, es fundamental saber la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos que ingerirán, porque sólo así podrá estimar la dosis correcta de insulina.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son el pan, los pretzels, las galletas saladas y las tortillas; las pastas y los fideos; los cereales; el maíz; los frijoles y las lentejas; ñames, yuca y otras verduras de raíz o tubérculos, como papas, yautía, malanga y camote o batata; y bananos verdes o plátanos.

Por ende, saber de dónde provienen los carbohidratos que consume, no solo en lo que come, puede brindarle información esencial para ayudarlo a manejar el nivel de azúcar en la sangre. Así, se recomienda comer menos dulces, como pasteles, tortas, galletas y tartas, ya que tienen un alto contenido de grasa, calorías y carbohidratos, y deben reservarse para darse el gusto de vez en cuando.

Tortilla española

Este sabroso plato ofrece una variedad de verduras saludables y puede servirse en el desayuno, a media mañana ¡o en cualquier comida! Sírvala con ensalada de frutas frescas y un panecillo integral.

INGREDIENTES

• 5 patatas pequeñas, peladas y cortadas (

  alrededor de 1 1⁄4 libra de peso en total)

• Aceite vegetal para cocinar en spray
• 1⁄2 cebolla mediana picada finamente
• 1 calabacín verde pequeño cortado en rodajas
• 1 1⁄2 taza de pimientos verdes o rojos cortados en rodajas finas
• 5 champiñones medianos en rodajas
• 3 huevos enteros batidos
• 5 claras de huevo batidas
  

• Pimienta y sal de ajo con hierbas a gusto
• 3 onzas de queso mozzarella de bajo contenido graso rallado
• 1 cucharada de queso parmesano de bajo contenido graso

ELABORACIÓN

1. Precaliente el horno a 375 °F.

2. Cocine las patatas en agua hirviendo hasta que se ablanden.

3. En una sartén antiadherente, rocíe el aceite vegetal y caliente a fuego medio.
4. Añada la cebolla y sofría hasta que se dore. Añada las verduras y sofría hasta que se ablanden, pero sin dorarlas.
5. En un recipiente mediano, bata ligeramente los huevos y las claras de huevo, la pimienta, la sal de ajo y el queso mozzarella de bajo contenido graso. Añada la mezcla de huevos con queso a las verduras cocidas.
6. Rocíe el aceite vegetal en una cacerola para hornear de 10 pulgadas o en una sartén que se pueda meter al horno y vierta en ella la mezcla de huevos y patatas. Esparza por encima el queso parmesano de bajo contenido graso y hornee la tortilla hasta que esté firme y dorada en la superficie, entre 20 y 30 minutos.
7. Saque la tortilla del horno, déjela enfriar por 10 minutos y corte en cinco pedazos.

Fiesta caribeña

Esta receta es una alternativa más baja en sodio para los amantes de la tortilla, ya que se usan chips de tortillas de maíz azul. Disfrute la textura crujiente, las verduras frescas y el queso delicioso. ¡Una fiesta para su boca!

INGREDIENTES

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 tira de pollo, cortada en pedazos pequeños (alrededor de 2 oz)
• Una pizca de condimentos como curry, pimienta de Jamaica y salsa de pimienta Scotch Bonnet (opcional)
• 8 chips de tortillas de maíz azul o amarillo
• 1⁄4 taza de frijoles negros o pintos, enjuagados y escurridos
• 4 tomates tipo uva (grape tomatoes) picados
• 1⁄2 pimiento naranja, sin semillas y cortado en cubos
• 1∕3 cebollín, pelado y picado
• 1 onza de queso cheddar jack de bajo contenido graso, rallado

ELABORACIÓN

1. En una sartén antiadherente, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Añada el pollo, los condimentos con las especias opcionales y cocine por unos 5 minutos o hasta que esté bien cocido.
2. Distribuya bien los chips de tortillas en un plato y reparta bien el pollo, los frijoles, los tomates, los pimientos y el cebollín. Coloque el queso por encima y cocine en el microondas por 1 minuto o hasta que el queso se derrita.

Estofado de pavo

Este plato se acompaña con una ensalada de lechuga verde y pepino y con un panecillo. Se pueden sustituir las patatas por plátanos o maíz.

INGREDIENTES 

• 1 libra de pechuga de pavo cortada en cubos
• 2 cucharadas de harina integral
• ¼ de cucharadita de sal (opcional)
• ¼ de cucharadita de pimienta
• ¼ de cucharadita de comino
• 1 ½ cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados finamente
• 2 cebollas medianas en rodajas
• 2 tallos de apio en rodajas
• 1 pimiento mediano, verde o rojo, en rodajas
• 1 tomate mediano picado finamente
• 5 tazas de caldo de res o pavo sin grasa y con bajo contenido de sodio
• 5 patatas pequeñas, peladas y cortadas en cubitos
• 12 zanahorias pequeñas cortadas en trozos grandes
• 1 ¼ taza de arvejas

ELABORACIÓN

1. Precaliente el horno a 375 °F.
2. Mezcle la harina de trigo integral con la sal, la pimienta y el comino. Añada los cubos de carne de res o pavo a la mezcla. Sacuda el exceso de harina.
3. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añada los cubos de carne de res o pavo y sofría entre 7 y 10 minutos, hasta que se doren bien.
4. Coloque la carne o el pavo en una cacerola para hornear.
5. Añada el ajo picado, las cebollas, el apio y los pimientos en la sartén y cocine hasta que las verduras se ablanden, unos 5 minutos.
6. Agregue el tomate y el caldo. Déjelo que hierva y vierta la mezcla sobre el pavo o la carne en la cacerola. Tape bien la cacerola y hornee por 1 hora a 375 °F.
7. Saque la cacerola del horno y añada las patatas, las zanahorias y las arvejas.
8. Hornee por otros 20 a 25 minutos o hasta que se ablanden.